Tu cerebro y tu corazón están profundamente conectados; comparten la misma circulación, oxígeno y suministro de nutrientes. Cuando alimentas y proteges tu corazón, también estás nutriendo las neuronas que te hacen ser quien eres.
Centrémonos en la protección del cerebro, porque tu cerebro es tu activo más valioso. Solo tienes uno, y merece un poco de cuidado diario. ¿La buena noticia? Proteger tu cerebro consiste principalmente en hábitos diarios sencillos.
Aquí tienes 10 cosas viables y respaldadas por la ciencia que puedes empezar a hacer hoy mismo para mantener tu cerebro despejado, ágil y resistente durante muchos años.
1. Protege tu cerebro de los traumatismos
Las caídas, las lesiones deportivas y los golpes «leves» se acumulan. Los traumatismos craneales repetidos están relacionados con la pérdida de memoria, la depresión e incluso la demencia precoz.
- Usa casco siempre que montes en bicicleta, esquíes o andes en patineta.
- Reemplaza tu casco después de cualquier accidente, ya que no te protegerá de nuevo tras el impacto.
- Previene las caídas: mantén los pisos despejados, la iluminación brillante y el equilibrio fuerte.
- Usa siempre el cinturón de seguridad, ya que protege tanto el pecho como la cabeza.
2. Prioriza la calidad del sueño
El sueño es cuando tu cerebro se deshace de los residuos. Durante el sueño profundo, el sistema glinfático elimina residuos como el beta-amiloide, un elemento clave en la enfermedad de Alzheimer.
- Intente dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
- Mantenga su habitación oscura, fresca y tranquila.
- Apague las pantallas una hora antes de acostarse.
- Siga un horario de sueño.
3. Muévase, todos los días y de todas las formas posibles
El ejercicio mantiene el flujo de sangre y oxígeno, lo que ayuda a las neuronas a mantenerse activas y flexibles. Incluso 5000 pasos al día pueden ralentizar el deterioro cognitivo. Incluya HIIT y actividades que le gusten.
Combínalo: camina, nada, baila o haz jardinería. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad, como el yoga o el tai chi, previenen las caídas y protegen el cerebro.
4. Controla tu presión arterial
La presión arterial alta daña los pequeños vasos que suministran oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo. Es posible que se necesiten medicamentos junto con cambios en el estilo de vida para proteger de manera óptima el cerebro y el corazón.
5. Nutre tu cerebro con alimentos coloridos
Las frutas y verduras coloridas están repletas de antioxidantes y polifenoles que protegen las neuronas y mejoran la comunicación celular. Come un arcoíris diario, tanto crudo como cocinado.
Incluye grasas saludables: tu cerebro está compuesto por un 60 % de grasa. Aliméntalo con omega 3 y omega 5, 6, 7 y 9 de origen vegetal procedentes de semillas, frutos secos y algas. Considera la posibilidad de tomar Juice Plus+ Superfood Powder y Omega Blend para cubrir las carencias nutricionales.
6. Alimenta tu microbioma, tu «segundo cerebro»
Aproximadamente el 90 % de la serotonina se produce en el intestino. Refuerza tu microbioma con fibra, alimentos fermentados y polifenoles, y evita el exceso de alcohol, azúcar, edulcorantes artificiales y antibióticos innecesarios.
7. Aumente el BDNF: haga crecer su cerebro a cualquier edad
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) promueve el crecimiento y la conectividad de las neuronas. Auméntelo de forma natural mediante el movimiento, el aprendizaje de nuevas habilidades, el apoyo al microbioma, la terapia con luz roja/infrarroja cercana y el extracto de café.
8. Reduzca las toxinas: proteja la química de su cerebro
- Limite el alcohol y evite los cigarrillos.
- Filtre el agua y el aire; evite la exposición al moho y los alimentos procesados.
- Favorece las vías de desintoxicación: consume verduras crucíferas, hidrátate y suda con regularidad.
9. Sigue aprendiendo: agudeza mental para toda la vida
La novedad estimula la neuroplasticidad. Aprende un idioma, toca un instrumento o prueba nuevos retos. Las relaciones sociales, como la conversación, la mentoría y la risa, también protegen la memoria.
10. Gestiona el estrés y desarrolla la resiliencia
- Practica la respiración profunda y la meditación.
- Pase tiempo al aire libre con regularidad y conecte con sus seres queridos.
- La resiliencia consiste en recuperarse rápidamente, no en evitar el estrés por completo.
Poniendo todo junto
La salud del cerebro y del corazón proviene de acciones pequeñas y constantes: muévase más, duerma bien, coma de forma variada, aprenda a menudo, reduzca el estrés, proteja su cabeza, favorezca la diversidad intestinal, aumente el BDNF y minimice las toxinas. Empiece hoy mismo: su cerebro no necesita perfección, solo atención.
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Referencias y lecturas adicionales
- El ejercicio como intervención terapéutica para la enfermedad de Alzheimer. Revisión Adv Neurobiol. 2025:44:297-316. doi: 10.1007/978-981-95-0066-6_16.
- El sistema glinfático y la eliminación de residuos con el envejecimiento cerebral. Gerontología. 11 de julio de 2018; 65(2):106-119. doi: 10.1159/000490349
- Bellesi M et al. El sueño y la eliminación (glinfática) de residuos del cerebro. Science 2017;358(6363):1092-1093.
- Jennings JR et al. Hipertensión y envejecimiento cerebral. Hypertension 2019;73(5):984-991.
- Cryan JF et al. El eje microbiota-intestino-cerebro: de las corazonadas a la función cognitiva. Nat Rev Neurosci 2019;20(2):69-78.
- Sleiman SF et al. El ejercicio promueve la expresión del BDNF a través de la vía PGC-1α. Cell Metab 2016;23(1):103-111.
- Henriques AD et al. La terapia de fotobiomodulación aumenta los niveles de BDNF y la neuroplasticidad. Lasers Med Sci 2019;34(2):301-309.
- Reyes-Iglesias C et al. El extracto agudo de fruto del café aumenta el BDNF plasmático en humanos. Nutrients 2021;13(3):778.
- Grandjean P, Landrigan PJ. Efectos neuroconductuales de la toxicidad para el desarrollo. Lancet Neurol 2014;13(3):330-338.
