El intestino no solo digiere los alimentos, sino que también desempeña un papel fundamental en la inmunidad, el estado de ánimo, los niveles de energía e incluso la salud de la piel [1]. Pero para mantener sano el microbioma intestinal, es necesario alimentarlo con los alimentos adecuados.
Para inspirarte, hemos elaborado una guía completa con los mejores alimentos para la salud intestinal y cómo incorporarlos a tu rutina diaria.
Por qué la alimentación es importante para la salud intestinal
Tu microbioma intestinal alberga billones de bacterias, algunas beneficiosas y otras perjudiciales. El equilibrio entre ambas es fundamental. Las bacterias «buenas» necesitan combustible en forma de fibras prebióticas, nutrientes de origen vegetal y alimentos fermentados para prosperar. Cuanto mejor las alimentes, mejor apoyarán a todo tu cuerpo [2][3].
1. Frutas y verduras con alto contenido en fibra
La fibra es el nutriente definitivo para la salud intestinal. Ayuda a mantener una digestión regular, favorece la salud del revestimiento intestinal y alimenta a las bacterias buenas [4].
Las mejores opciones:
- Manzanas: contienen pectina, un tipo de fibra prebiótica [5].
- Verduras de hoja verde: espinacas, col rizada, acelgas.
- Bayas: arándanos, frambuesas, fresas.
Consejo: Intente incluir una variedad de colores en su plato, para poder disfrutar de una amplia gama de nutrientes vegetales.
2. Alimentos fermentados
La fermentación es un proceso que favorece el crecimiento de probióticos, bacterias vivas que favorecen la salud intestinal [6].
Algunas opciones excelentes son:
- Yogur con cultivos vivos
- Kéfir
- Chucrut
- Kimchi
- Miso
- Tempe
Estos alimentos contienen de forma natural bacterias beneficiosas que pueden complementar su dieta y mejorar la diversidad intestinal.
3. Legumbres y frijoles
Los garbanzos, las lentejas y los frijoles negros están repletos de fibra y proteínas vegetales. También contienen almidón resistente (véase más arriba), que actúa como combustible prebiótico para su microbioma [7].
4. Frutos secos y semillas
¿Buscas algo rápido y fácil? Las nueces, las almendras, las semillas de chía y las semillas de lino son ricas en fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, todos ellos beneficiosos para la salud intestinal y cardíaca [8].
5. Alimentos ricos en prebióticos
Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias buenas del intestino [9].
Entre los alimentos más ricos en prebióticos se incluyen:
- Raíz de achicoria
- Alcachofa de Jerusalén
- Ajo
- Cebollas
- Espárragos
- Puerros
6. Alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes que encantan a las bacterias intestinales [10].
Se pueden encontrar en alimentos como:
- Té verde
- Chocolate negro (70 %+ cacao)
- Uvas rojas
- Aceite de oliva
¿Buscas inspiración? Un plato diario beneficioso para el intestino podría ser:
- Desayuno: Copos de avena con bayas, semillas de lino y una cucharada de yogur
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con espinacas, nueces y aderezo de aceite de oliva
- Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
- Cena: Quinoa con espárragos asados, ajo y tempeh
El papel de los suplementos
Incluso con una dieta excelente, es difícil obtener diariamente la cantidad suficiente de las cepas probióticas y las fibras prebióticas adecuadas. Ahí es donde un suplemento de alta calidad puede ayudar a llenar el vacío.
Un enfoque combinado de probióticos y prebióticos, como Juice Plus+ Super-Biome, garantiza que se añaden bacterias beneficiosas y se les proporciona el combustible que necesitan para prosperar.
Diversifica y nutre
Para tener un intestino más sano, intenta llevar una dieta variada rica en alimentos vegetales, productos fermentados y fibras prebióticas, y considera combinarla con una rutina diaria de probióticos y prebióticos para obtener un apoyo adicional.
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References
- Harvard Health Publishing. La conexión entre el intestino y el cerebro. Facultad de Medicina de Harvard, 2021.
- Institutos Nacionales de Salud (NIH). El microbioma humano: cómo funciona y por qué es importante. 2020.
- Valdés AM, et al. El papel de la microbiota intestinal en la nutrición y la salud. BMJ. 2018;361:k2179.
- Slavin JL. Fibra dietética y peso corporal. Nutrición. 2005;21(3):411-418.
- Voragen AGJ, et al. La pectina, un polisacárido versátil presente en las paredes celulares de las plantas. Química estructural. 2009.
- Marco ML, et al. Beneficios para la salud de los alimentos fermentados: microbiota y más allá. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94-102.
- Martínez I, et al. La composición de la microbiota intestinal está relacionada con el consumo de cereales integrales. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):439-445.
- Ros E. Beneficios para la salud del consumo de frutos secos. Nutrients. 2010;2(7):652-682.
- Gibson GR, et al. Prebióticos alimentarios: situación actual y nueva definición. Food Sci Technol Bull. 2010.
- Cardona F, et al. Beneficios de los polifenoles sobre la microbiota intestinal y sus implicaciones para la salud humana. J Nutr Biochem. 2013;24(8):1415–1422.
