Cuando llega el invierno, nuestras rutinas cambian. Pasamos menos tiempo al aire libre, nos apetecen más los alimentos reconfortantes y calientes, y a menudo recurrimos a las mismas comidas una y otra vez. Aunque esto es completamente normal, estos cambios estacionales pueden dificultar la obtención de toda la gama de nutrientes que el cuerpo necesita para sentirse bien.
De hecho, el invierno es una de las épocas en las que más suelen aparecer carencias nutricionales. La escasa luz solar, la menor variedad de alimentos frescos y las agendas más apretadas pueden influir en ello.
A continuación, se enumeran cinco nutrientes clave de los que las personas suelen carecer durante los meses más fríos, por qué son importantes y formas sencillas y realistas de aumentar su ingesta.
1. Vitamina D: el nutriente del «sol» que perdemos en invierno
La vitamina D es uno de los nutrientes más necesarios en invierno, y por una buena razón. El cuerpo la produce cuando la piel se expone a la luz solar, pero durante el invierno, los días más cortos y el sol más débil hacen que muchas personas produzcan mucho menos de lo que necesitan.
Por qué es importante
La vitamina D favorece el funcionamiento del sistema inmunológico, la salud del cerebro y los huesos y la función muscular. Los niveles bajos suelen estar relacionados con la fatiga invernal, el mal humor y las enfermedades virales frecuentes.
Fuentes alimenticias adecuadas para el invierno
- Pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa.
- Yemas de huevo.
- Alimentos enriquecidos como la leche o las alternativas vegetales.
Dado que las fuentes alimenticias son limitadas, la constancia es importante. Combinar alimentos ricos en vitamina D con grasas saludables también puede ayudar a su absorción.
Un hábito sencillo que puedes probar
Intenta dar paseos cortos durante las horas de luz, incluso en días nublados, e incluye alimentos que contengan vitamina D3 varias veces a la semana.
2. Vitamina C: no solo para la temporada de resfriados
La vitamina C se asocia a menudo con las naranjas y las frutas de verano, pero es igual de importante, si no más, durante el invierno.
Por qué es importante
La vitamina C refuerza el funcionamiento del sistema inmunitario y actúa como antioxidante, ayudando a proteger las células del estrés oxidativo.
Fuentes alimenticias adecuadas para el invierno
- Cítricos (naranjas, pomelos, clementinas)
- Kiwi
- Pimientos
- Brócoli y coles de Bruselas
Estos alimentos están disponibles durante todo el año, pero es fácil pasarlos por alto cuando los productos frescos parecen menos apetecibles.
Un hábito sencillo que puedes probar
Añade un alimento rico en vitamina C a tu dieta diaria, como cítricos en el desayuno o verduras asadas en la cena.
3. Folato: a menudo se pasa por alto cuando desaparecen las verduras
El folato (vitamina B9) desempeña un papel fundamental en la división celular y el metabolismo energético. Su ingesta puede disminuir en invierno, cuando las ensaladas y las verduras de hoja verde desaparecen del menú.
Por qué es importante
El folato favorece los niveles normales de energía y la salud celular en general, lo que puede ser especialmente importante cuando llega el cansancio invernal.
Fuentes alimenticias adecuadas para el invierno
- Lentejas y garbanzos.
- Frijoles.
- Espinacas y col rizada (también cuentan los platos cocinados).
- Cítricos.
Un hábito sencillo que puedes probar
Incorpora legumbres y verduras en sopas, guisos o currys: son calientes, saciantes y naturalmente ricos en folato. Para que los niños más exigentes coman verduras, pasa las sopas por la licuadora después de cocinarlas.
4. Vitamina E: el antioxidante olvidado
La vitamina E no recibe tanta atención como otros nutrientes, pero es otro antioxidante que favorece el funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
Por qué es importante
Actúa junto con la vitamina C para reforzar la protección antioxidante, lo que resulta especialmente valioso en épocas de mayor estrés físico o ambiental.
Alimentos recomendables para el invierno
- Frutos secos y semillas (almendras, semillas de girasol)
- Aceites vegetales como el de girasol o el de oliva
- Aguacates
Un hábito sencillo que puedes probar
Consume una pequeña porción de frutos secos o semillas como tentempié diario o espolvoréalos sobre comidas calientes como verduras asadas o gachas.
5. Vitamina A: favorece la salud inmunológica y de la piel
La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico y ayuda a mantener la piel y las membranas mucosas, la primera línea de defensa del organismo durante el invierno.
Por qué es importante
El aire frío, la calefacción interior y las enfermedades estacionales pueden aumentar la demanda de este nutriente.
Fuentes alimenticias adecuadas para el invierno
- Batatas
- Zanahorias
- Calabazas
- Verduras de hoja verde oscura
Un hábito sencillo que puedes probar
Apuesta por las verduras de raíz asadas y las sopas batidas: son reconfortantes, de temporada y naturalmente ricas en vitamina A.
Cómo salvar la brecha nutricional del invierno (sin perfeccionismo)
Incluso con la mejor intención, la alimentación en invierno no siempre es equilibrada. Los días ajetreados, la variedad limitada y los antojos reconfortantes pueden hacer que sea difícil cumplir con todos los requisitos de forma constante, y eso está bien.
Empieza siempre con un enfoque basado en las plantas: las frutas enteras, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas constituyen la base de una dieta equilibrada. Las plantas contienen miles de fitonutrientes que son «ayudantes» cruciales para optimizar la función de los nutrientes conocidos.
Muchas personas optan por incluir opciones convenientes que les ayudan a complementar su ingesta y a cubrir las carencias nutricionales cuando la vida se interpone en su camino.
Un ejemplo es Juice Plus+ Superfood Powder, un producto vegetal a base de alimentos integrales elaborado con 30 frutas, bayas y verduras diferentes, enriquecido con vitaminas y fitonutrientes de origen vegetal.
El polvo superalimento Juice Plus+ es:
- Vegano, sin gluten y elaborado sin ingredientes transgénicos.
- Elaborado sin edulcorantes, colorantes ni saborizantes sintéticos.
- Una buena fuente de vitaminas A, C, E y folato.
- Alto contenido en vitaminas antioxidantes C y E.
Las investigaciones clínicas publicadas sobre su mezcla principal demuestran que favorece el funcionamiento del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células del estrés oxidativo, dos aspectos en los que muchas personas se centran durante los meses de invierno.
Mezclado con agua, batidos o avena caliente, puede ser un complemento fácil para los hábitos existentes, especialmente en los días en los que el consumo de frutas y verduras es un poco escaso.
Las pequeñas decisiones constantes suman
El bienestar en invierno no consiste en comer de forma perfecta o buscar todos los nutrientes cada día. Se trata de ser consciente, constante y elegir hábitos que se adapten de forma realista a tu estilo de vida.
Prestando atención a los nutrientes que suelen faltar, como la vitamina D, la vitamina C, el folato, la vitamina E y la vitamina A, y complementando tu dieta con elecciones alimenticias sencillas (y opciones complementarias cuando sea útil), puedes sentirte más equilibrado, con más energía y más fuerte durante los meses más fríos.
Porque cuando el invierno ya es lo suficientemente exigente, tu nutrición no debería ser complicada.
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