Cuando se trata de frutas y verduras, cuantas más, mejor. Un estudio tras otro ha demostrado que las personas que comen más productos tienen mejor salud. Sin embargo, los estadounidenses no comen lo suficiente. Los CDC estiman que sólo el 10% de los adultos estadounidenses cumplen las recomendaciones de ingesta de fruta y verdura, definidas como 1,5-2 tazas de fruta y 2-3 tazas de verdura al día.i
¿Por qué las frutas y verduras son esenciales para la salud?
¿Qué tienen las frutas y verduras que las hacen tan buenas para la salud? Tres cosas: nutrientes, antioxidantes y fibra.
La fruta y la verdura son los alimentos más ricos en nutrientes que se pueden consumir
Las frutas y verduras tienen pocas calorías por naturaleza, pero están repletas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos llamados fitonutrientes, que le ayudan a envejecer de forma saludable.
Sólo un tomate contiene alrededor de 10.000 fitonutrientes diferentes!ii Ése es el poder de los alimentos ricos en nutrientes: aportan más nutrientes por caloría que muchos otros alimentos. Cuantos más colores de productos comas, más fitonutrientes obtendrás.
Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes
Las frutas y verduras están repletas de antioxidantes, compuestos que ayudan a proteger el organismo de los radicales libres, que con el tiempo pueden dañar las células. Muchos de los antioxidantes más potentes se encuentran de forma natural en los productos de color.
Las vitaminas A y C son dos ejemplos bien conocidos, pero las frutas y verduras también contienen fitonutrientes como las antocianinas, que dan a los alimentos azules y morados su rico tono, y carotenoides como el betacaroteno y el licopeno, que se encuentran en las verduras amarillas, naranjas, rojas y algunas verdes.
Las frutas y verduras aportan fibra alimentaria
Uno de los beneficios más destacados de las frutas y verduras es su contenido en fibra. La fibra dietética ayuda a sentirse satisfecho, facilitando el control del apetito y evitando comer en exceso. También ralentiza la digestión, lo que favorece unos niveles de energía constantes y ayuda a mantener bajo control el azúcar en sangre.
Llenarse de productos ricos en fibra puede desplazar de forma natural a las opciones menos nutritivas, lo que facilita la elaboración de una dieta equilibrada y saludable.
¿Cuáles son los 10 alimentos más saludables?
No existe el alimento «perfecto», por eso es tan importante una dieta equilibrada y variada. Pero si busca las frutas y hortalizas más sanas, difícilmente encontrará algo mejor que las 10 que se enumeran a continuación.
Las 5 frutas más sanas que debe incluir en su dieta
Si, como la mayoría de la gente, no comes suficientes frutas y verduras, la mejor estrategia es simplemente comer más. Pero también puede ser útil saber cuáles son los alimentos más ricos en nutrientes, es decir, los que le aportan más por su dinero.
¿Cuáles son las mejores frutas para la salud?
Arándanos: La fuente de antioxidantes
¿Cuál es la fruta más sana del mundo? Muchos expertos en nutrición dirían que los arándanos. Estas pequeñas pero poderosas bayas tienen uno de los niveles de antioxidantes más altos entre las frutas y verduras de consumo habitual. Son especialmente ricos en antocianinas, los compuestos vegetales protectores que les dan su color azul intenso.iii
Manzanas: Ricas en fibra y vitamina C
La manzana es una de las frutas más sanas que existen. Una manzana mediana contiene unos 4,5 gramos de fibra y el 10% de tu valor diario de vitamina C.iv,v Deja la cáscara para obtener el mayor beneficio: ahí es donde viven la mitad de la fibra y la mayoría de los polifenoles antioxidantes.vi
Aguacates: El superalimento graso saludable
A diferencia de la mayoría de las frutas, los aguacates son ricos en grasas insaturadas cardiosaludables. También aportan potasio, vitaminas del grupo B y fibra, lo que los convierte en una de las frutas más saludables para favorecer la energía, la saciedad y el bienestar general.vii
Cítricos: Poder inmunoestimulante
Los limones, las limas, las naranjas, las mandarinas y los pomelos tienen algo en común: son excelentes fuentes de vitamina C, un nutriente clave para la función inmunitaria. Sólo una naranja mediana tiene toda la vitamina C que necesitas en un día.viii
El plátano: Un perfecto refuerzo energético
Los plátanos son un tentempié ideal para deportistas y estilos de vida activos. Aportan carbohidratos saludables combinados con fibra para un aporte de energía rápido pero sostenido.ix
Las 5 verduras más sanas que debes comer regularmente
¿Alguna vez se ha preguntado cuál es la verdura más sana? De nuevo, no hay una respuesta única, pero hay algunos contendientes destacados. Entonces, ¿cuáles son las verduras más saludables?
Espinacas: una verdura rica en nutrientes
Una ración de 100 gramos (aproximadamente media taza) de espinacas cocidas aporta la friolera de un 412% del valor diario de vitamina K, un 64% de vitamina A, un 33% de ácido fólico y un 17% de hierro.x,xi,xii,xiii,xiv Esta concentración de nutrientes convierte a las espinacas en una de las verduras más sanas que se pueden comer.
Brócoli: Repleto de fibra y antioxidantes
¿No le gustan las espinacas? Puede obtener el 236% de su valor diario de vitamina K de una porción de una taza de brócoli cocido, junto con 5 gramos de fibra.xv, xvi Esta verdura crucífera también es rica en antioxidantes como carotenoides, vitamina C, flavonoides y sulforafano.xvii
Col rizada: el superalimento definitivo
Al igual que las espinacas y el brócoli, la col rizada es una fuente de vitamina K, que ofrece el 348% de su valor diario en sólo media taza de verduras cocidas. xviii También es una buena fuente de vitaminas A, B6 y C, además de folato, carotenoides y manganeso, lo que la convierte en una de las verduras más saludables de la naturaleza.xix
Zanahorias: Buenas para la salud ocular
Las zanahorias son una de las mejores fuentes de betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A. Sólo media taza de zanahorias crudas aporta más de la mitad del valor diario de vitamina A, razón por la cual tienen la merecida reputación de ser buenas para la vista.xx
Tomates: Ricos en licopeno
Los tomates son una de las fuentes más comunes de licopeno, un potente carotenoide antioxidante. También contienen betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A, y el 28% del valor diario de vitamina C.xxi
Cómo incorporar estas frutas y verduras a su dieta
Ideas y recetas de comidas sencillas
¿Quieres incluir más frutas y verduras sanas en tu día a día? Aquí tienes una sencilla lista para aumentar tu nutrición vegetal de la mañana a la noche:
- Añade un poco de manzana troceada a tus copos de avena matinales
- Prepara una ensalada de espinacas con pimiento rojo y brotes para comer
- Picar arándanos o chips de col rizada por la tarde.
- Sirve brócoli asado junto al plato principal de la cena
- Prueba los palitos de zanahoria mojados en hummus como tentempié antes de acostarte
¿Necesitas más ideas? Prueba estas sencillas recetas con algunas de las frutas y verduras más sanas del mundo.
- Los batidos son un buen desayuno o merienda. El de arándanos y plátano es un clásico. Este de naranja y plátano utiliza naranjas frescas en lugar de zumo de naranja.
- ¿Te gustan las tostadas de aguacate? Prueba esta receta vegana y ten en cuenta los complementos que sugieren, como cebolla roja encurtida, semillas de sésamo y garbanzos.
- La ratatouille es un delicioso guiso francés de berenjenas, tomates, pimientos y calabacines.
- Olvídate de los zumos de frutas con alto contenido en azúcar y opta por alternativas más saludables. Esta bebida Ginger Apple Zinger obtiene su chispa del vinagre de sidra de manzana, mientras que Pomegranate Sparkler utiliza granada fresca y lima.
- Si eres goloso, prueba esta tarta de zanahoria vegana, elaborada sin azúcar refinado y con un delicioso glaseado de nueces de macadamia.
Consejos para comer más fruta y verdura
- Las frutas y verduras deben cubrir la mitad del plato en cada comida.
- El desayuno también cuenta. Pon plátanos o bayas en los cereales o echa espinacas o col rizada en los huevos revueltos. Las verduras se cuecen enseguida, así que usa un buen puñado.
- Añade aguacate, rodajas de tomate, rodajas de pepino y/o lechuga a tu sándwich del mediodía.
- Coloca un frutero en un lugar destacado, como la mesa del comedor o la encimera de la cocina, para que te resulte fácil tomar un tentempié saludable. Del mismo modo, mantén la nevera llena de palitos de zanahoria y apio y salsas saludables. Si ya están cortados, es más probable que tu equipo los coja.
- Ten a mano frutas y verduras congeladas para que nunca se te acaben.
- Añada más verduras a sopas y guisos, e incorpórelas a las salsas haciéndolas puré antes.
- Haz una pizza con masa de coliflor y ponle más verduras por encima.
Mejore su salud con las frutas y verduras adecuadas
Las frutas y las verduras son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes que se pueden comer, por lo que son una opción inteligente para casi todas las comidas. Si comer más productos es un reto -o si está alimentando a un comedor quisquilloso- ayuda a centrarse en la calidad, así como en la cantidad. Si incluye en su rutina las mejores frutas para la salud y las mejores verduras saludables, podrá aportar más nutrientes a cada bocado y dar un gran paso hacia una alimentación más sana.
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Preguntas frecuentes sobre frutas y verduras sanas
¿Cuáles son las mejores frutas para adelgazar? Frutas como las manzanas, las bayas y los cítricos son ricas en fibra y agua, lo que puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho. Lea más aquí sobre cómo éstas y otras frutas pueden ayudarle a controlar su peso.
¿Son las frutas y verduras congeladas tan sanas como las frescas? Sí. Las frutas y verduras congeladas se recogen y congelan cuando están maduras, por lo que conservan sus nutrientes, a veces incluso mejor que las frescas. Además, son prácticas y no se estropean en el cajón de las verduras.
¿Cuántas raciones de fruta y verdura debes comer al día? Las directrices actuales recomiendan 1,5-2 tazas de fruta y 2-3 tazas de verdura al día.xxii
¿Qué frutas y verduras debo comer cada día? No hay una sola fruta o verdura que deba consumirse a diario, pero la variedad es clave. El consejo común de «comer el arco iris» ayuda a garantizar la ingesta de una amplia gama de nutrientes, ya que el color suele reflejar el perfil nutricional de una fruta o verdura. Aun así, adoptar el hábito de incluir algunas de las frutas y verduras más saludables de la lista anterior es una buena forma de cubrir tus necesidades.
